dieta keto

Zyskując na popularności w ostatnich latach, dieta keto, znana również jako dieta ketogeniczna, jest popularnym planem odchudzania. Jej nazwa pochodzi od ketozy, procesu metabolicznego, który zachodzi, gdy organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz, a nie węglowodany do produkcji energii.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to plan odżywiania o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy w którym organizm będzie spalał nagromadzony tłuszcz w celu uzyskania energii z ciał ketonowych. Dieta ketogeniczna zyskała na popularności w ciągu ostatnich kilku lat z uwagi na bardzo dobre efekty jeżeli chodzi o redukcję nadmiernej masy ciała. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że pierwotnie dieta ketogeniczna została opracowana w celach medycznych. Do dziś jest stosowana jako terapia w padaczce u dzieci, w celu zmniejszenia napadów

Struktura energetyczna diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest dietą eliminacyjną. Skupia się na ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz zwiększonego spożycia tłuszczów. Struktura standardowej diety ketogenicznej zakłada spożycie 20-25% energii pochodzącej z białka, 65-75% energii pochodzącej z tłuszczów i 5-10% energii pochodzącej z węglowodanów.  Zakłada się, aby na początku diety, w tak zwanej keto-adaptacji, spożycie węglowodanów nie przekraczał 30 g w ciągu dnia. Po dłuższym czasie dozwolone jest delikatne zwiększenie spożycia węgli, maksymalnie do 50 g na dzień. Jednak jest to kwestia bardzo indywidualna i każdy organizm ma inny próg wychodzenia z ketozy.

Węglowodany

Na diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów jest utrzymywane na niskim poziomie, aby zapobiec skokom poziomu glukozy i insuliny we krwi. Węglowodany mogą być sklasyfikowane jako:

  • Monosacharydy lub węglowodany proste – glukoza (najprostsza forma cukru), fruktoza (cukier owocowy), galaktoza (cukier mleczny).
  • Disacharydy – to dwa monosacharydy połączone ze sobą: sacharoza cukier stołowy to glukoza połączona z fruktozą, laktoza cukier mleczny to glukoza połączona z galaktozą.
  • Polisacharydy – to więcej niż dziesięć monosacharydów połączonych ze sobą. Skrobia (mąka i zboża), celuloza (błonnik), dekstryna (ziemniaki) i pektyna (dżem).

Węglowodany na keto

Nie ma potrzeby całkowitego unikania węglowodanów na diecie ketogenicznej, ale należy zwracać uwagę na zawartość błonnika i węglowodanów netto w poszczególnych produktach.

Błonnik, mimo że jest zaliczany do węglowodanów, jest substancją odporną na trawienie, dzięki czemu nie podnosi poziomu glukozy i insuliny we krwi. Jest także bardzo ważny dla zdrowia jelit. W wyniku fermentacji błonnika w jelitach powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, maślan i propionian, które są czynnikami ketogenicznymi. Błonnik poprawia również objętość pokarmu i utrzymuje sytość po poisłku na wysokim poziomie. Ważne jest spożycie błonnika na diecie ketogenicznej. Należy włączyć do diety zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe

Węglowodany netto

Węglowodany netto lub cukry = całkowita ilość węglowodanów – błonnik.

Warto skupić się skupić się na węglowodanach netto zamiast całkowitych. Całkowita ilość węglowodanów netto w diecie będzie się różnić u poszczególnych osób w zależności od wrażliwości na insulinę. Jednakże, klasyczne badanie wykazało, że poziom ketonów we krwi był najwyższy, gdy badani spożywali maksymalnie 30 gramów węglowodanów netto dziennie.

Tłuszcze

Z uwagi na to, że tłuszcze stanowią praktycznie podstawę diety ketogenicznej, konieczne jest świadome wybieranie produktów będących ich źródłami.

Cząsteczka tłuszczu może mieć od 2 do 80 atomów węgla. Każdy atom węgla może tworzyć wiązania z 4 innymi atomami.Tłuszcze można podzielić na grupy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Jeśli pozostałe 2 wiązania nie łączą się z wodorem, tłuszcz jest uważany za nienasycony. Tłuszcze nienasycone można dalej podzielić na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne, natomiast tłuszcze wielonienasycone mają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej i są zazwyczaj pochodzenia roślinnego. Do tłuszczów jednonienasyconych zaliczamy oliwę z oliwek, oleje orzechowe i olej z awokado, natomiast do tłuszczów wielonienasyconych olej rzepakowy i olej rybny.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone można łatwo zidentyfikować. Są one stałe w temperaturze pokojowej i obejmują tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak smalec, masło i tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak olej kokosowy.

Do grupy tłuszczów nasyconych zaliczamy również tłuszcze trans, które są produkowane, gdy producent zamienia tłuszcz nienasycony w tłuszcz nasycony poprzez dodanie hydrogenów do oleju roślinnego, w celu uczynienia go stałym w temperaturze pokojowej. Ważne jest unikanie wysoko przetworzonych, olejów roślinnych, na przykład oleju palmowego czy kokosowego. Również bardzo rozważne decyzje należy podejmować w stosunku do olejów z orzechów, nasion i awokado, należy brać pod uwagę tylko produkty tłoczone na zimno, extra vergine i pochodzące z upraw ekologicznych.

Keto grypa

Istnieją również dowody sugerujące, że dieta ketonowa może powodować szereg różnych skutków ubocznych, które łącznie określane są jako “ketogrypa”. Jest to skutek tego, że organizm zmienia sposób zasilania komórek w energię. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do zmiany paliwa z węglowodanów na tłuszcze . Takie objawy można zaobserwować w kilku pierwszych tygodniach diety ketogenicznej. Z czasem skutki uboczne przechodzą, a organizm może czerpać pełnię korzyści wynikających z ketozy.

Możliwe skutki uboczne mogą obejmować:

  • Bóle głowy
  • Zmęczenie
  • Mdłości
  • Zawroty głowy
  • „Zaćmienie mózgu”
  • Dyskomfort żołądkowo-jelitowy
  • Zmniejszoną energię
  • Problemy ze snem
  • Biegunka, zaparcia i wymioty

Podczas rozpoczynania diety ketonowej ważne jest, aby monitorować wszystkie takie objawy. Dobre nawodnienie często potrafi zniwelować część objawów, dlatego należy pamiętać o regularnym spożywaniu płynów.

Similar Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.