zakwasy

Zakwasy to ból i sztywność, które mogą wystąpić po wykonaniu ćwiczenia lub intensywności ćwiczeń, do których nie jesteś przyzwyczajony. Z całą pewnością każdy doświadczył tego nieprzyjemnego kłucia w mięśniach. Dowiedzmy się czym są zakwasy.

Co powoduje zakwasy?

Zakwasy mogą również towarzyszyć tymczasowe osłabienie mięśni, brak koordynacji, a w niektórych przypadkach obrzęk. Zakwasy pojawiają się zwykle 1-2 dni po wykonaniu ćwiczenia lub czynności i trwają od 2 do 4 dni. W tym czasie, gdy odczuwasz dyskomfort, należy unikać intensywnych ćwiczeń.  

Uważa się, że zakwasy są spowodowane mikrourazami lub małymi rozdarciami tkanki mięśniowej, do których dochodzi podczas ekscentrycznej części ćwiczenia – kiedy mięsień kurczy się i wydłuża – np. podczas opuszczania ciężaru lub zmiany kierunku ruchu kończyny (faza zwalniania).  Dlatego warto wiedzieć, że ćwiczenia z dużym obciążeniem, takie jak np. trening oporowy, wiążą się na ogół z większą ilością zakwasów niż inne ćwiczenia z mniejszym obciążeniem.  

Biologiczny punkt widzenia – co się dzieje w mięśniach?

Wiele osób może zastanawiać się czym są zakwasy. Gdy nasze ciało wykonuje intensywny wysiłek fizyczny, zaczynamy szybciej oddychać, próbując dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni. Organizm woli wytwarzać większość energii metodami aerobowymi, czyli z użyciem tlenu. Jednak niektóre okoliczności, takie jak unikanie historycznego tygrysa szablozębnego lub podnoszenie dużych ciężarów, wymagają wytwarzania energii szybciej, niż nasz organizm jest w stanie odpowiednio dostarczyć tlenu. W takich przypadkach pracujące mięśnie wytwarzają energię w sposób beztlenowy. Energia ta pochodzi z glukozy w procesie zwanym glikolizą, w którym glukoza jest rozkładana lub metabolizowana do substancji zwanej pirogronianem w szeregu etapów. Gdy w organizmie jest dużo tlenu, pirogronian jest transportowany do szlaku tlenowego, gdzie jest dalej rozkładany w celu uzyskania większej ilości energii. Kiedy jednak ilość tlenu jest ograniczona, organizm tymczasowo przekształca pirogronian w substancję zwaną mleczanem, co pozwala na kontynuowanie rozkładu glukozy, a tym samym produkcji energii. Pracujące komórki mięśniowe mogą kontynuować ten rodzaj beztlenowej produkcji energii z dużą szybkością przez jedną do trzech minut, w tym czasie mleczan może osiągnąć wysoki poziom. Skutkiem ubocznym wysokiego poziomu mleczanu jest wzrost kwasowości komórek mięśniowych oraz zaburzenia innych metabolitów, czego konsekwencją są zakwasy i odczuwalny ból.

Czy zakwasy są konieczne do osiągnięcia najlepszych wyników?

Wiele osób uważa, że brak bolesności mięśni po ćwiczeniach jest dowodem na mniejszy wysiłek i mniejszą efektywność treningu.  Jednakże nie jest to prawdą. Odczuwanie i intensywność zakwasów zmniejsza się z czasem; jest to raczej oznaka przystosowania się organizmu do ćwiczeń, a nie braku wysiłku. Zakwasy nie są niezbędne do osiągnięcia wyników, ale wysiłek tak. Przynajmniej 1-2 powtórzenia każdego ćwiczenia z oporem powinny być wykonywane do zmęczenia.

Zakwasy czy kontuzja?

Skąd masz wiedzieć, że masz zakwasy, a nie kontuzję? Zjawisko występowania zakwasów nie jest uważane za kontuzję. Jednak rozróżnienie tych dwóch dolegliwości może być trudne. Niektóre cechy charakterystyczne zakwasów to:

  • Ból zlokalizowany jest w ćwiczonym mięśniu (lub mięśniach).
  • Mięsień może być tkliwy przy dotyku, bolesny przy kurczeniu i rozciąganiu.  Należy zwrócić uwagę na czas wystąpienia objawów (często osiągają one swój szczyt po 72 godzinach od zakończenia ćwiczeń) oraz czas trwania objawów (2-4 dni po zakończeniu ćwiczeń).
  • Zakwasy są pochodzenia mięśniowego i dlatego nie występują w stawach. Ból lub obrzęk stawów nie jest objawem zakwasów i może świadczyć o kontuzji.
  • Zakwasy nie występują w trakcie lub bezpośrednio po treningu – jeśli ból pojawia się w ten sposób, istnieje większe prawdopodobieństwo, że doszło do kontuzji.  

Jeśli objawy występujące po ćwiczeniach nie pasują do tego profilu, ustępują po 2-3 dniach lub są na tyle poważne, że Cię niepokoją, zalecana jest rozmowa z lekarzem.

Radzenie sobie z zakwasami

Występowanie zakwasów może spowodować tymczasowe przerwanie treningu.  Co gorsza, przerwa w rutynie lub nieprzyjemne doświadczenie związane z zakwasami może doprowadzić do całkowitego zaprzestania ćwiczeń. W końcu podciąganie się po treningu z ogromnym bólem, do tego stopnia, że siedzenie i chodzenie sprawia dyskomfort, to dość silny czynnik motywujący, by nie doświadczać go nigdy więcej.  

Oto 5 sposobów na zapobieganie i zmniejszanie bolesności mięśni:

  • Pierwszym z nich jest powolna, stopniowa zmiana aktywności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ważne jest przeprowadzenie wstępnej oceny, aby określić swój poziom sprawności.  Ocena ta może polegać na wykonaniu trzyminutowego testu krokowego lub przejściu lub przebiegnięciu kilometra. Pomoże to w ustaleniu planu, który nie będzie obciążał Twojego organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, nadal możesz doświadczać zakwasów, spowodowanych drastycznymi zmianami w rutynie treningowej. Najlepiej jest wprowadzać niewielkie zmiany w przebiegu, np. zwiększanie dystansu o jeden do dwóch kilometrów tygodniowo.
  • Drugim krokiem jest włączenie rozciągania do rutyny ćwiczeń. Zaleca się rozgrzanie mięśni dynamiczną rozgrzewką, która obejmuje krótką aktywność aerobową przez trzy i pięć minut, a następnie aktywne rozciąganie dużych grup mięśniowych górnej części ciała, dolnej części ciała i tułowia. Przykładem może być chodzenie na piętach i palcach, przysiady, krążenia ramion i skręty tułowia, ale nie tylko.  Po zakończeniu ćwiczenia wykonuje się rozciąganie statyczne.

Po wystąpieniu bolesności istnieją sposoby na jej zmniejszenie:

  • Przykładanie lodu w miejscu urazu przez 20 minut kilka razy dziennie pomoże zmniejszyć obrzęk mięśni i ból.
  • Masowanie mięśni dłońmi lub wałkiem piankowym pomoże zmiękczyć napięte mięśnie i zmniejszyć ich obrzęk.
  • Doustne środki przeciwbólowe (Ibuprofen) mogą pomóc w zmniejszeniu bólu. 

Należy zauważyć, że powyższe wskazówki pomagają w zwalczaniu bólu i obrzęku w obszarach dotkniętych urazem, ale nie zmieniają mikroskopijnych uszkodzeń mięśni. W zależności od nasilenia bolesności, w przypadku wystąpienia zakwasów to czas jest najlepszym sposobem na ich wyleczenie. Organizm sam się zregeneruje, a Ty dalej będziesz mógł czerpać czystą przyjemność z intensywnego treningu.

Similar Posts